【 ダイエットのススメ 】 効率の良い方法でダイエットしよう♪

効率の良いダイエット

 

世の中には様々なダイエット方法があります。

 

人によって千差万別です。

 

でも、ダイエットサイトを見ていると、こんなキャッチコピーを目にします。

 

「1週間で、5K痩せれます!」

 

「1ヶ月で、10K痩せれます!」

 

「飲むだけで痩せれます!」

 

「簡単に痩せれます!」

 

 

残念ですが・・・ありえません。

 

 

ダイエットをしたら、最初は誰でも体重は落ちるんです。
当たり前です・・・ 今までの生活と違う事をしてるんですから。

 

体重が落ち、ダイエット成功と思い、勘違いする事が1番危険なことなのです。

 

こんな事で痩せれても、それはただの一時的なもので、高確率でリバウンドをするか、
カラダを壊してしまうでしょう。

 

こういうダイエットの仕方は、本当のダイエットではなく絶対にやるべきではありません。

 

体重を落とすと言う事は、すごく難しい事で簡単ではなく、

 

継続する覚悟がないと 絶対に痩せれないんです。

 

でも、難しく考える事はありません、難しく考えてしまうとダイエットというものは続きませんから・・・

 

 

まずはダイエットをする前、知っておくべきダイエットの基礎知識を紹介します。

 

正しい基礎知識を身につければ、体重の増減の仕組みがわかるので、効率の良いダイエットにも繋がるでしょう。

 

 


 


ダイエットの基礎知識

 

自分の適性体重を知る。

 

 

「適性体重」とは、健康的で標準的な体重のことを指し、適性体重を知る事で、
肥満の度合「BMI値」がわかります。

 

一般的に、BMI値という指数が22になる体重を「適正体重」と言います。

 

  • 身長から適性体重を計算します。

 

計算式 

身長(m)×身長(m)×22=適正体重(kg) 

 

(例) 身長170cmの人

1.7(m)×1.7(m)×22=63.6(kg)

 

  • 体重と身長から、BMI値を計算します。

 

計算式

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)=BMI値

 

(例) 身長 170cmで、体重 63.6kgの人

63.6(kg)÷1.7(m)÷1.7(m)=22

 

それでは実際に調べてみましょう。

 

ダイエットピンキー

 

BMI値 肥満レベル
18.5未満 低体重(やせ)
18.5〜25未満 普通体重
25〜30未満 肥満(1度)
30〜35未満 肥満(2度)
35〜40未満 肥満(3度)
40以上 肥満(4度)

 

自分の適性体重を知り、肥満の度合「 BMI値 」を把握する事により、「効率の良いダイエット」の目標をたてれるでしょう。

 

摂取カロリーと消費カロリーの関係。

 

 

全てのダイエットのベースとなる、一番大事なトコロなのでしっかり把握しましょう。

 

カロリー(kcal)とは

 

「カロリー」とは食べ物や運動の量を計るエネルギーの単位を指します。

 

1gの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalです。

 

 

摂取カロリーとは

 

糖質・たんぱく質・脂質といった栄養素が体内で消化・吸収されて得られる熱量(エネルギー)を指します。

 

 

消費カロリーとは

 

基礎代謝に加え、日常生活による活動、またはスポーツなどの運動により消費されるエネルギーを指します。

 

人は、生きていく為に食べ物を摂取し、それを消費していくというサイクルを繰り返し、そこで消費しきれなかったエネルギーは脂肪として蓄積されていきます。

 

人が太ってしまう原因は何故でしょう?答えは簡単です。

 

運動により消費される「消費カロリー」より、体内に吸収されて得られる「摂取カロリー」の方が多いからなのです。

 

シンプルに言うと

 

「 摂取カロリー 」が上回れば太り、
「 消費カロリー 」が上回れば痩せる

 

簡単ですが、これらをやり過ぎてしまうと問題が出てきます。

 

消費カロリー > 摂取カロリー この幅が大きくなると危険です

 

過度なダイエットにより、基礎代謝量を下回り栄養不足になってしまうのです。

 

この状態が続くと人のカラダは飢餓状態となり、普段より栄養を吸収しやすいカラダになります。

 

そうするとリバウンドをしやすいカラダになってしまうのです。

 

摂取カロリーと消費カロリーの関係性を正しく理解することで、「効率の良いダイエット」を実践できます。

 

カロリーコントロール。

 

 

摂取カロリーと消費カロリーの関係性を元に、食事に制限をかけて
バランスをとる事が 「 カロリーコントロール 」なのです。

 

  • 摂取カロリー [ 食事制限 ]

 

女性 男性
       1200〜1600kcal        1600〜2000kcal

 

1日の摂取カロリーの目標を決め守るようにしましょう。

 

最初からいきなり低いカロリーを決めてしまうと、どうしてもストレスが溜まり
リバウンド の可能性が非常に高く失敗するのでやめましょう。

 

女性なら平均で 1日1600kcalに抑えるとします。

 

朝食 昼食 夕食 合計
700kcal 500kcal 400kcal 1600kcal

 

朝食はしっかり食べ、基礎代謝をあげ、日中のカロリー消費が多くします。

 

逆に夕食は、食べた後に体を休め眠るだけなので、出来るだけ少ないカロリーにします。
消費されなければ、寝ている間にそのまま脂肪として蓄えられる可能性が高くなるので注意です。

 

朝はしっかり、夜は少なく これが大事です。

 

  • 消費カロリー [ 基礎代謝量 ]

 

1日にどの位の消費カロリーがあるのかは計算で求められます。

 

性別、年齢、体重、身長、身体活動レベル等など

 

寝る前の夜食やお菓子はそのまま脂肪になります。絶対に禁止です。

 

体脂肪の知識。

 

 

バランスのとれたカラダを目指すには、体脂肪や体脂肪率の知識が大事になってきます。
難しい事はないので、しっかりと把握していきましょう。

 

体脂肪とは

 

人の体に蓄えられた脂肪の事です。

 

体脂肪の役割

 

体温保持 内臓の保護 エネルギーの保持
熱伝導率が低いので、外気温が低い時は体温が外へ逃げ出すのを抑え、熱い時には体内に伝わるのを防ぐ断熱効果があります。 内臓を正しい位置に保ち、外部からの衝撃からも守る役割があります。 エネルギー源を脂肪に変えて貯蔵します。エネルギーをとれなくなった時に蓄えていたエネルギーを使い生命を維持する役割があります。

 

体脂肪率とは

 

カラダの中の脂肪が占める割合を示す数値「 % 」です。

 

ダイエットをする上で、体重よりも気にしなければならないのが、体脂肪率です。
身長、体重が変わらなくても体脂肪率を下げると、見た目「 スタイル 」が変わるからです。

 

体脂肪率のはかり方

 

体脂肪率(%)=(体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg))×100

 

いちいち計算するのが面倒なので、市販の体重計に体脂肪率を計れるのがあるので、購入するのが良いでしょう。

 

理想の体脂肪率

 

性別、年齢別に体脂肪率は変化するので自分にあてはめてみましょう。

 

1 8 歳 〜 3 9 歳 女 性

痩せ 2 0 % 以 下
標準− 2 1 % 〜 2 7 %
標準+ 2 8 % 〜 3 4 %
軽肥満 3 5 % 〜 3 9 %
肥満 4 0 % 以 上

 

4 0 歳 〜 5 9 歳 女 性

痩せ 2 1 % 以 下
標準− 2 2 % 〜 2 8 %
標準+ 2 9 % 〜 3 5 %
軽肥満 3 6 % 〜 4 0 %
肥満 4 1 % 以 上

 

1 8 歳 〜 3 9 歳 男 性

痩せ 1 0 % 以 下
標準− 1 1 % 〜 1 6 %
標準+ 1 7 % 〜 2 1 %
軽肥満 2 2 % 〜 2 6 %
肥満 2 7 % 以 上

 

4 0 歳 〜 5 9 歳 男 性

痩せ 1 1 % 以 下
標準− 1 2 % 〜 1 7 %
標準+ 1 8 % 〜 2 2 %
軽肥満 2 3 % 〜 2 7 %
肥満 2 8 % 以 上

 

体脂肪率と健康

 

体脂肪率が低すぎると起こる危険性

体温 免疫力の低下 死亡率が上がる ホルモンの分泌異常
体脂肪率が低くなるにつれ免疫力も落ち、その結果風邪や感染症にかかりやすく、治りずらくなります。皮下脂肪がなくなると保温機能が失われ体温が下がります。 体脂肪率が低い状態の人が、病気にかかると死亡率が各段に上がります。その理由は病気に打ち勝つエネルギーが無く免疫力も低下しているからなのです。

集中力の低下がみられます。
女性は、体脂肪率が低すぎると脳が妊娠に適さないカラダと認識をし月経異常になる可能性があります。

 

体脂肪率が高すぎると起こる危険性

体温 免疫力の低下 死亡率が上がる ホルモンの分泌異常
体脂肪率が低くなるにつれ免疫力も落ち、その結果風邪や感染症にかかりやすく、治りずらくなります。皮下脂肪がなくなると保温機能が失われ体温が下がります。 体脂肪率が低い状態の人が、病気にかかると死亡率が各段に上がります。その理由は病気に打ち勝つエネルギーが無く免疫力も低下しているからなのです。

集中力の低下がみられます。
女性は、体脂肪率が低すぎると脳が妊娠に適さないカラダと認識をし月経異常になる可能性があります。

 

痩せたい一心で、体脂肪を落としすぎるのは危険ですので絶対にやめましょう。

 

運動の効果。

 

 

有酸素運動

 

ジョギング、ウォーキング、サイクリング、水泳など運動中に多くの酸素を体内に取り込み高い脂肪燃焼効果を得られる運動です。

 

  • 有酸素運動の特徴

 

長時間、一定のリズムで続ける運動。

 

  • 有酸素運動のエネルギー源

 

糖質や脂肪を燃焼してエネルギーを産生します。

 

  • 有酸素運動をする目的

 

体脂肪を燃やす。

 

 

無酸素運動

 

筋トレや短距離走など、カラダに強い負荷をかけ、あまり体内に酸素を取り込めない運動です。

 

  • 無酸素運動の特徴

 

短時間に一気に行う運動。

 

  • 無酸素運動のエネルギー源

 

糖質 (グリコーゲン)が主なエネルギー源。

 

  • 無酸素運動をする目的

 

基礎代謝量を増やす。

 

効率の良いダイエットをするには、「有酸素運動」 「無酸素運動」 この2つの運動をしなければなりません。無酸素運動で基礎代謝量を増やし、有酸素運動で脂肪を燃やす。この組み合わせが、より高いダイエット効果を生むのです。