【 ダイエットのススメ 】 効率の良い方法でダイエットしよう♪

二の腕のダイエット

二の腕ダイエット

 

女性にとって二の腕は見える場所で一番気になるところ!

 

二の腕が引き締まったら夏服も平気になります。また、荷物を運んだり、子供を抱っこしたりと生活する上で欠かせない部分でもあります。

 

二の腕の筋トレダイエットをご紹介します。

 

二の腕(上腕部)の解剖

 

  • 上腕二頭筋:力こぶを作る筋肉で、長頭・短頭に分かています。
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  • 上腕三頭筋:上腕の筋肉の中で一番大きい筋肉で、長頭・外側頭・内側頭に分かれています。
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  • 上腕筋:上腕二頭筋の奥の方にある平たい筋肉で、上腕骨を覆うように存在しています。

 

筋トレダイエットの基本的な方法

 

1セットを10回行います。また、3セット行うと良いでしょう。
慣れてきましたら、1セットの回数とセット回数を増やしてきます。
器械を使用する場合は、約10回が限界の重さを3〜5セット行うのが、筋肥大に最も効果的であると言われています。

 

上 腕 部 前 面 に ア プ ロ ー チ

 

鍛える筋肉:上腕二頭筋・上腕筋・回外筋

 

  • 足幅は肩幅よりやや広めです。また、手の平が外側に向くようにダンベルを持ちます。
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  • 両肘を起点として、息を吐きながら、ゆっくりと胸の前までダンベルを持ち上げます。この時、手の平が上向きになるようにします。
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  • 息を吸いながら、同じ動きで元に戻します。

 

ポイントは、ダンベルの代わりに500mlの水を入れたペットボトルでも良いことです。また、立った姿勢で重さに振り回されるようなら、椅子に腰を掛けてやると良いです。

 

上 腕 部 後 面 に ア プ ロ ー チ

 

鍛える筋肉:上腕三頭筋

 

  • 頭上に片方でダンベルを持ちあげます。そして、上腕を耳の横になるように、肘を軽く曲げます。
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  • 息を吐きながら、小指側からゆっくりと円を描くように肘を伸ばします。この時、重りの反動で肘を傷めないように注意します。
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  • 息を吸いながら、伸ばした肘を同じ動きで元に戻します。

 

ポイントは、手がぶれるようであれば、ダンベルを持った手を、もう片方の手で支えることで肘が固定されることです。

 

 

オ  ス  ス  メ  ダ  イ  エ  ッ  ト  グ ッ ズ

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