【 ダイエットのススメ 】 効率の良い方法でダイエットしよう♪

おしりのダイエット

ヒップダイエット

 

たるみがなくなり、キュッと引き締められたおしりは女性の憧れです。

 

おしりの形が整えば、パンツや水着を着ることも楽しくなります。

 

おしりの筋トレダイエットをご紹介します。

 

おしりの解剖

 

  • 大殿筋:おしりの表面にあり、厚みがある筋肉です。また、体の中で一番面積の大きい筋肉です。
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  • 中殿筋:大殿筋の上の部分を占めています。
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  • 小殿筋:おしり上部の側面にあり、中殿筋の深い部分にあります。
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  • ハムストリングス:太ももの後ろ側にある筋肉です。大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋に分かれます。

 

筋トレダイエットの基本的な方法

 

1セットを10回行います。また、3セット行うと良いでしょう。
慣れてきましたら、1セットの回数とセット回数を増やしてきます。
器械を使用する場合は、約10回が限界の重さを3〜5セット行うのが、筋肥大に最も効果的であると言われています。

 

ヒ ッ プ リ フ ト

 

鍛える筋肉:大殿筋・腹直筋・ハムストリングス

 

  • 仰向けになり、両手を肩幅に広げて床に置きます。また、膝を90度に曲げて、足幅は肩幅に広げます。
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  • 息を吐きながら、体が一直線になるようにおしりを持ち上げます。
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  • 3秒ほどその姿勢を保ち、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

 

ポイントは、おしりを床につけないようにすると強度を高めるができることです。また、両手を後頭部に置くようにすると、さらに強度を高めることができます。

 

バ ッ ク キ ッ ク

 

鍛える筋肉:大殿筋・腹直筋・ハムストリングス

 

  • 四つん這いになります。(両手を肩幅に置き、脚を閉じ、腰をまっすぐに保ちます。)
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  • 息を吐きながら、膝をゆっくりと持ち上げます。床と平行になるようにしてください。
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  • 3秒ほどその姿勢を保ち、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

 

ス ク ワ ッ ト

 

鍛える筋肉:大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋

 

  • 背筋を伸ばし、足を肩幅に広げます。
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  • 息を吐きながら、ゆっくりと足を曲げます。この時、手を前に出すことでバランスをとるようにし、膝が足の爪先から前に出ないようにします。
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  • 息を吸いながら、元に戻ります。

 

ポイントは、ブルガリアンスクワットに移行すると強度が高くなるということです。その場合は、スクワットを片足で行うために膝の負担が高くなりますので、無理のないようにしてください。

 

 

オ  ス  ス  メ  ダ  イ  エ  ッ  ト  グ ッ ズ

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